Представьте, что у вас самый сильный ум, но что еще более важно, вы всегда невозмутимы и сконцентрированы. Никакие эмоции не портят ваше настроение. Никакие отвлекающие моменты не уменьшают вашу сосредоточенность.
Это состояние и «умственные мышцы» можно тренировать точно так же, как качаете пресс, когда ходите в спортзал. Далее следует упражнение, которое следует тренировать и оно объединяет стратегию медитации и стратегию повторений.
Пятиминутная медитация «Я знаю»
Это медитативное упражнение - очень простой переход к медитации осознанности на основе тренировки дыхания. Переход начинается с фразы «я знаю, что ...»
- Закройте глаза.
- Начните считать свое дыхание. Необходимо сосчитать 50 вдохов. Это примерно 5–7 минут.
Ваш разум будет блуждать, пока вы дойдете до 50-ти. Когда дойдете до 50-го выдоха, поймайте себя на мысли, о чем вы в этот миг думали. Это важно! Запишите свою мысль кратко как законченное и грамматически правильное предложение, начинающееся со слов: «Я знаю, что {заполните пробел}».
Когда вы закончите, записав первую мысль, вернитесь к подсчету вашего дыхания и повторите еще несколько раз. Вот некоторые предложения, которые у вас могут получиться во время такой медитации:
- «Я знаю, что я думаю о том, что бы мне съесть сегодня на обед»
- «Я знаю, что репетирую разговор с Александром»
- «Я знаю, что я пишу электронное письмо в ответ на жалобу»
- «Я знаю, что мне интересно, кто победит в сегодняшнем матче»
- «Я знаю, что мне нужно написать статью для журнала»
Самое замечательное в этом упражнении то, что реализуемо и то, что вы практикуете во время медитации, затем используете для реализации своих собственных целей в течение дня.
Медитативный Цикл Осознание-Фокус
Причина, по которой это медитативное упражнение будет работать для многих из вас, заключается в том, что оно тренирует действительно специфические умственные навыки, Цикл Осознания-Фокуса.
Есть множество чувств, которые находятся под воздействием вашего сознательного ума. И без должного внимания и осознанности, эти чувства на самом деле направляют большинство ваших решений.
Может быть, вы слышали такие метафоры: всадник (разумный мозг) и слон (эмоциональный мозг). С большим усилием наездник может вести слона. Но слон легко уведет всадника и отвлечет ваше внимание, ведь это ваши эмоции.
Хорошей новостью является то, что вы можете исследовать свои подсознательные чувства с помощью своего рационального, сознательного мозга. Упражнение «Я в курсе» использует хитрый трюк. На практике ваш языковой центр активен только вместе с вашим сознательным умом.
Таким образом, записывая свою блуждающую мысль как полностью сформированное предложение, вы гарантированно перенесете свои эмоции из области подсознания в сознание.
Довольно часто мысль просто исчезает в этот момент, потому, что она слишком тривиальна, чтобы сосредоточиться на ней. В любом случае, пробудив разум, у вас есть возможность направить фокус внимания на то, на чем вы рационально хотите сосредоточиться.
- В медитации это ваше дыхание.
- В работе это ваша текущая задача.
Многие люди думают о медитации как о духовной и / или успокаивающей практике. Однако, все больше растет интерес к медитации как к инструменту, помогающему добиваться высоких показателей в любой деятельности.
- Менеджеры хедж-фондов медитируют, чтобы справиться с когнитивным диссонансом.
- Спортсмены медитируют, чтобы уменьшить беспокойство и войти в состояние потока.
- Управляющие компаний занимаются медитацией, чтобы найти маркетинговую стратегию, которая выведет их в лидеры отрасли.
Во всех случаях Цикл-Осознание-Фокус является ключевым навыком, который вы тренируете во время медитации. Выполняйте упражнение «Я в курсе» в течение всего дня и применяем его результаты немедленно.
- «Я в курсе», что я заставляю себя сделать этот обзор.
- «Я в курсе», что я испытываю предвзятое мнение относительно подчиненного.
- «Я в курсе», что я думаю, что следует отказаться от этого проекта.
Лечите прокрастинацию с помощью петли осознанности
Так часто мы откладываем важное на потом и часто источник проволочек это тривиальное чувство тревоги. Промедление происходит просто потому, что мы никогда не исследуем по-настоящему, что такое беспокойство.
Как лекарство, медитация помогает нам заметить, что мы откладываем, осознать беспокойство, назвать беспокойство, а затем справиться с этим беспокойством. Очень часто справляться с беспокойством так же просто, как назвать его и решить, что оно не законно.
Петля Осознания-Фокусировки действенна для любого случая. После того, как вы несколько раз практиковали эту медитацию, обращайте внимание в течение дня на моменты, когда вы медлите.
Тренировка «умственных отжиманий»
Люди приходят в медитацию с ощущением, что их ум должен полностью опустошаться. Но попробуйте подумать о своем блуждающем уме как о позитивном помощнике, который указывает, на что следует обратить внимание. Вы медитируете, чтобы практиковать повторения Цикла Осознания-Фокуса.
Но, вы получите честное повторение, только если ваш ум блуждает. Считайте, что каждое повторение цикла является одним «умственным отжиманием». Вопреки вашим первоначальным ожиданиям, вы должны быть довольны, когда ваш ум блуждает. В конце концов, вы получите больше повторений и быстрее нарастите умственную мышцу.
05.07.2020
